Главные ошибки в тренинге на похудение и тонус
Ко мне обращается очень много людей, которые, вроде бы правильно питаются, занимаются спортом, но так и не худеют. Сегодня я рассмотрю основные ошибки именно в тренинге, которые и могут препятствовать получению результата.
1. Я все смогу сама
В основном, люди, которые начинают ходить в зал, думают, что со всем справится сами. Они начинают читать кучу статей в интернете, смотреть видео ролики упражнений и пробовать все на деле. В результате либо не получают никакого результата, либо, в худшем случае, получают травмы. Тренинг - это серьезный процесс, к которому нужно подходить с головой, а несерьезный и безответственный подход может привести даже к подрыву здоровья. Существует множество методик тренинга и необходимо подобрать именно тот, который подходит именно вам! Так же, для многих упражнений существует ряд противопоказаний, и нужен грамотный подбор упражнений, которые подходят именно вам. В видео, которые вы смотрите в интернете, показаны не вся тренировка, а ее части, к тому же вы не знаете, что, как и сколько делается человеком помимо такого тренинга. Вывод - только профессионал может грамотно и результативно вам помочь составить программу тренинга, которая подходит именно вам! не занимайтесь 'самотренингом', это может быть опасно!
2. Чем больше, тем лучше
В погоне за быстрым результатом, особо мотивированные особы начинают набрасываться на все и сразу. Сначала у них кардио, потом силовой тренинг, потом пара групповых программ, потом бассейн и так 5/6 раз в неделю. Они считают, что чем больше они будут нагружать свой организм, тем больше результата они получат. В результате - максимум минус пару кг, а потом либо ноль результата, либо даже обратный результат. Наш организм - очень тонко организованная 'машина'. Все механизмы работают в нем как часики, и если мы не будем бережно к себе относится, вся система разрушится! Под воздействием стресса, а именно жуткий стресс вы себе устраиваете, не позволяя себе отдыхать и восстанавливаться, выделяется гормон кортизол. Это гормон разрушения. При повышенном кортизоле разрушается мышечная ткань, набирается вес, задерживается жидкость в организме, нарушается сон, ухудшается настроение и понижаются женские гормоны, что ведет в результате к нарушению цикла. Поэтому, часто, у 'особо активных' пропадает менструация. Вывод - количество тренировок должно быть четко дозировано! Организм должен иметь возможность отдыхать и восстанавливаться, иначе вы не получите нужного вам результата! Тренинг 3-4 раза в неделю - вполне достаточно для похудения!
3. Одни и те же упражнения
Те, у кого нет большого опыта тренировок, часто выбирают себе несколько упражнений, которые им комфортно или нравится выполнять, и повторяют их постоянно, но наш организм быстро привыкает к одинаковому тренингу и перестает давать результаты. Только при постоянном 'стрессе' наши мышцы будут 'отзываться' на нагрузку. Вывод - тренинг необходимо строить по циклам и микроциклам, меняя упражнения, количество подходов, повторов и интенсивность тренировки.
4. Отсутствие силового тренинга
Часто, девушки желающие похудеть, занимаются только кардио или группировками тренировками, избегая силовых нагрузок. А вы знали, например, что чем больше мышечной массы, тем больше энергии тратить организм на жизнедеятельность? То есть, чем более развиты у вас мышцы, тем больше калорий вы тратите каждый день, 'ничего не делая'. Тем более, думаю никто не хочет иметь худые отвисшие ягодицы или дряблые ноги. Кардио никогда вам не даст упругого подтянутого тела. К тому же, ваш организм будет затрачивать энергию (калории) не только в процессе силовой тренировки, но и еще сутки после ее, на восстановление поврежденных мышечных волокон. Вывод - при тренинге на похудение/тонус необходимо совмещать кардио и силовые тренировки для достижения наилучшего результата.
5. Слушать советы окружающих
Думаю у многих были ситуации, когда к вам в зале подходят 'профи' и начинают что-то советовать. Часто эти советы бывают даже противоположными. Одни говорят одно, другие - другое. На самом деле, даже если совет грамотен, он может не подходить именно вам. В результате полная потеря ориентиров и понимания. Вывод - никогда никого не слушайте в зале! Даже тренеров ) Сейчас очень много неграмотных специалистов. Если у вас есть программа четко ей следуйте . Если нет, смотрите пункт 1.
6. Ошибки в питании
Ну на эту тему я пишу статьи почти каждый день ) Ваш успех на 30% зависит от тренировок и на 70% от того, что вы едите, поэтому правильно подобранный рацион является основой результата. Вы ничего не добьетесь, сколько бы кардио вы не делали, если вы продолжаете неправильно питаться! Вывод - обязательно пересмотрите свой рацион с точки зрения правильного питания и расчета калорий. Много информации по питанию вы найдете в моей группе. Если вы не можете разобраться сами, обратитесь за помощью в разработке вашего плана питания к специалисту. Думаю вам будет очень жалко потраченных вами часов и сил в зале, которые не принесут вам никакого результата при неправильном питании.
7. Часто меняющаяся программа
Если вы одну неделю потратили на кардио, другую на силовой тренинг, а третью, вообще, на групповые занятия, глупо ожидать хорошего результата. Что бы построить красивое, пропорциональное тело, нужна четкая программа. Организм просто не успевает 'откликнуться' на нагрузку, а мышечные группы, над которыми вы хотите поработать, не успеют гипертрофироваться, если постоянно менять нагрузки. Вывод - как я уже писала, тренировочная программа должна быть логичной и составленной по циклам и микроциклам. Сушествует много методик тренинга: сплиты на 2/3/4 дня, круговые тренировки, проработка одной группы мышц в день и т.д. Необходимо подобрать тот метод, который подходит именно вам и зависит от целей, количества свободного времени, а так же опыта тренировок и построить исходя из этого логичную цикличную программу. Циклы могут быть разными по времени, чаще 1-2 месяца.
8. Слишком большие/маленькие веса
Одни боятся себе 'что-то не то нарастить', другие бросаются на амбразуру и, до конца не разоравшись с техникой выполнения упражнения, ставят себе вес побольше. Если со слишком маленькими весами максимум, что вы получите - это отсутствие результата, то в варианте с большими весами есть большой шанс травмы. Как я уже говорила, силовой тренинг - это серьезный процесс, способный нанести серьезный ущерб здоровью. Вывод - для начала убедитесь в сто процентно правильном выполнении упражнения. Для этого лучше не только посмотреть видео, но и подойти к дежурному тренеру в зале и попросить, что бы он проверил вашу технику. Это касается не только серьезных базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга, но и таких упражнений как тяга верхнего блока за голову/к груди, разводка гантелей и т.д, которые я очень часто замечаю выполняются неправильно. Помимо этого, существует определенное количество необходимых повторов в подходе, и вес должен подбираться индивидуально, исходя из ваших силовых показателей, что бы последние несколько повторов в подходе давались вам с трудом.
9. Слишком большой отдых между подходами
Для того, что бы похудеть/ 'подтянуться', необходима достаточно высокая интенсивность силового тренинга. Это значит, что вы не должны по 5 минут отдыхать или с кем-то болтать между подходами, тем более если мы имеем дело с круговой тренировкой. Думаю вы часто видели в зале людей, которые нагло влезают без очереди к тренажеру или очень нервничают, когда он занят. Чаще всего, это происходит, потому что люди четко следуют своей программе, в которой отдых между подходами так же четко расписан. Если вы хотите получить максимальный результат от тренировки вы тоже должны четко следить за количеством отдыха между подходами, не давая себе полностью остывать. Вывод - исходя из последних исследований, отдых между подходами лучше держать на уровне 1-1,5мин. При выполнении базовых упражнений его можно увеличить до 2х минут. При круговом тренинге - 30сек-1мин.
10. Неправильная частота пульса при кардио
Людей, которые еле-еле плетутся по дорожке вы наверное тоже видели. Мне всегда была интересно какого же результата они хотят достичь, если они при этом могут даже спокойно разговаривать по телефону ) Считается, что лучшим пульсом для жиросжигания является 60/70% от вашего максимального пульса (220-ваш возраст). Вывод - держите частоту пульса в нужном пределе. Для этого либо проверяйте пульс на тренажере, но имейте в виду, они бывает врут, либо используйте специальные счетчики. Вывод из всего вышесказанного: чудес в нашей жизни не бывает, и если вы не получаете от тренинга желаемого результата, для этого всегда есть причины. Не нужно сразу делать выводы, что ваша работа над собой бесполезна. Надо четко проанализировать все аспекты вашей программы и подкорректировать ошибки, если вы их обнаружили. Если вы и дальше не получаете результаты, или все таки сомневаетесь, то лучше, обратится за помощью к специалисту.